食後の眠気を克服する7つの方法

勉強全般TIPS
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勉強とかしようと思っていたけど、満たされる食事の後に眠くなり、目が覚めないことがありますか?
多くの人々が食後の眠気、つまり「食べ過ぎの疲れ」を経験しています。
これは生産性を妨げ、気力を失った状態になることがあります。

しかし、この一般的な現象に対処する効果的な方法があります。
以下に、食後の眠気を克服するためのいくつかのヒントをご紹介します。

  1. 軽い運動:食事後に軽い散歩をするか、ストレッチを行うことで、血液の循環を促進し、眠気を減少させることができます。
  2. 水分補給:食事中や食事後に水を飲むことで、体内の水分が補給され、新陳代謝が促進され、眠気を軽減できることがあります。
  3. 小休憩:食事後に短い休憩をとり、リラックスすることで、消化活動による疲労を並行することができます。
  4. カフェイン摂取:軽いカフェイン摂取(コーヒー紅茶など)は、一時的にや覚醒感を与え、眠気を感じることがありますが、過度な摂取は注意が必要です。
  5. バランスの取れた食事:食事内容に注意し、無駄な糖分や重いので、消化にかかる負担を軽減できます。
  6. 目の疲労回復:まばたきを運動を増やしたり、視野を変えたりすることで、目の疲れを軽減し、眠気を防ぐことができます。
  7. 規則正しい生活習慣:睡眠や食事のリズムを一定に保つことが、体内時計を整え、眠気の発生を防ぐのに役立ちます。

軽い運動

眠気を覚ますためには、軽い運動が効果的です。
例えば、以下のような運動があります。

・5分間のウォーキング
・10回のスクワット
・10回の腕立て伏せ
・10回の腹筋運動

これらの運動は、血流を促進し、脳に酸素を送り込むことで、眠気を覚ますのに役立ちます。
ただし、激しい運動は逆効果になることがあるので、軽い運動に留めることをおすすめします。

水分補給

眠気を覚ますためには、水分補給が効果的です。
眠気は脱水症状の一つであるため、水分補給を行うことが大事です。
人の体内が水分不足になると、血液の流れが滞り、脳に酸素や栄養素が運ばれず、眠気を感じることがあります。
また、水分補給は1日数回に分けて、コップ1、2杯ずつこまめに行うことが大事です。

小休憩

眠気を覚ますためには、軽い運動や水分補給が効果的ですが、小休憩も効果的です。
眠気を覚ますためには、10分程度の小休憩をとることがおすすめです。
休憩中には、目を閉じて深呼吸をする、ストレッチをする、軽いヨガのポーズをとる、などの方法があります。
また、休憩中には、コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲み物を飲むことも効果的です。
ただし、過剰な休憩は逆効果になることがあるので、10分程度の小休憩に留めることをおすすめします。

カフェイン摂取

眠気を覚ますためには、カフェインを含む飲み物が効果的です。
カフェインは、コーヒー豆や茶葉、カカオなどの食品に含まれる成分の一つで、集中力が上がり、眠気を覚ます効果があります。仕事中などの集中したいタイミングで眠気を覚ますには、カフェインを含んだ飲み物がおすすめです。カフェインを摂取した後は15分~30分程度で効果があらわれ、その作用は数時間ほど持続します。
ただし、疲労が溜まっているときに無理にカフェインを取り続けると、カフェインの効果が切れた時に、強い眠気が反動的に起こる場合があるため注意が必要です。

カフェインを含んだ飲み物には、以下のようなものがあります。

・コーヒー
・紅茶
・炭酸飲料
・チョコレートドリンク
・その他のお茶類

カフェインを含む飲み物は数多くあり、飲み物によって含まれるカフェインの量も異なります。
それぞれの特徴やカフェインの量を紹介するので、自分に適した飲み物を選びましょう。

・コーヒー:1缶185gの缶コーヒーの場合は85mg〜110mg程度が一般的です。
・紅茶:紅茶の場合は100mlに対して30mgが目安とされています。
・炭酸飲料:コーラには100mlに対して10mgほどのカフェインが含まれているため、眠気を覚ましたい時や、集中力を保ちたい場面で効果的です。
・チョコレートドリンク:ミルクチョコレートの場合、板チョコレートの約半分の容量である25gに対して7mg程度のカフェインが含まれています。
・その他のお茶類:緑茶は含まれるカフェイン量が比較的多く、100mlに対して160mgほどのカフェインが含まれています。

カフェインを含む飲み物を飲む際には、適量を守り、過剰な摂取には注意しましょう。

バランスの取れた食事

眠気を覚ますためには、バランスの取れた食事が効果的です。
以下の食品をバランスよく摂取することで、眠気を覚ますことができます。

・野菜:ビタミンやミネラルが豊富で、血流を促進し、脳に酸素を送り込むことで、眠気を覚ますのに役立ちます。
・タンパク質:豆類、魚、肉、卵などのタンパク質を摂取することで、血糖値を安定させ、眠気を防ぐことができます。
・炭水化物:炭水化物は、エネルギー源として重要であり、眠気を覚ますのに役立ちます。ただし、過剰な炭水化物の摂取は、血糖値の急激な上昇を引き起こすため、適量に留めることが大事です。
・ビタミンB群:ビタミンB群は、疲労回復に効果的であり、眠気を覚ますのに役立ちます。ビタミンB群が豊富な食品としては、豆類、魚、肉、卵、乳製品、穀類などがあります。

食品に気を遣う以外にも、
食後すぐに早足のウォーキングでも、血糖値の急上昇を抑え、眠気を覚ます効果があります。

目の疲労回復

眠気を覚ますためには、以下の方法があります。

・目を休める:パソコンやスマートフォンなどの画面を長時間見続けると、目が疲れて眠気を誘発することがあります。そのため、20分に1回、目を休める時間を設けることが大切です。目を閉じて深呼吸をする、遠くを見る、目をマッサージするなどの方法があります。
・目薬を使う:目の疲れを和らげる目薬を使うことで、眠気を覚ますことができます。ただし、目薬には種類があり、目の症状に合わせて選ぶ必要があります。
・瞼を閉じて目を休める:瞼を閉じて目を休お勧めとで、目の疲れを和らげることができます。

なお、私の場合、目を休める場合に、小林製薬の「あずきのチカラ」を利用しているのでお勧めします。また、目薬はドライアイ用の処方箋をもらっているため、市販の目薬は利用していないです。

出所)小林製薬

規則正しい生活習慣

規則正しい生活習慣ですと、前述の話も多いですが、眠気を覚ますためには、以下の方法があります。

・睡眠時間を確保する:睡眠時間を十分に確保することが大切です。成人の場合、1日に7~9時間の睡眠が必要とされています
・運動をする:運動をすることで、血流が良くなり、目の疲れを和らげることができます。ウォーキングやストレッチなど、軽い運動をすることがおすすめです。
・規則正しい生活習慣を送る:睡眠時間を決め、規則正しい生活習慣を送ることで、体内時計を整え、眠気を覚ますことができます。

体内時計を整えるには以下の方法を試してみてください。

・太陽の光を浴びる:太陽の光は体内時計をリセットします。朝起きたら太陽の光を浴び、体内時計のズレを修正しましょう。
・食事をする:食事すると、あらゆる臓器にある固有時計「末梢時計」をリセットすることが可能です。 とくに、栄養バランスを兼ね備えた朝ごはんが効果的と言われています。
・運動をする:朝食後の1時間以内、寝る1~2時間前にストレッチなどの軽い運動をすると、深部体温がちょっとだけ上がるため質の良い睡眠を得られます。

最後に

以上、食後の眠気を克服する方法をお伝えしましたが、いかがでしょうか。
いろいろな方法を挙げていますが、
食事やカフェインとかであれば、手軽に試すことができるのではないでしょうか。
食後の眠気を克服し、勉強がはかどることを願っています。

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